如何让盆底肌恢复如初？

很多女性在产后42天检查的时候都会接触到一个新的名词——盆底肌修复。通过了解和产后的宣教，很多宝妈知道了盆底肌修复的重要性。

但是女性生产后不清楚盆底肌治疗是怎么操作的，特别是经历了生产之后，有的女性看到产床腿都发抖，盆底肌治疗想做但是又害怕，到底痛不痛？每次治疗要多长时间？一共需要做多少个疗程？

据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不汇合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。

今天呢，小编会介绍盆底肌治疗的细节，帮助产后妈妈们解决产后康复问题。

NO.01、什么是盆底肌？

每一位女性都有一个骨盆。盆底肌是封闭骨盆的肌肉。

盆腔里有很多器官，比如前面的膀胱，中间的子宫，后面的直肠还有阴道。膀胱可以帮助我们储尿以及排尿，子宫可以生育、来月经，直肠可以帮助我们排便。所以需要维持它们在正确的位置，这些就需要盆底肌的支撑，以及和盆底肌相连的一些基膜的支撑。盆底肌正常的时候能够帮助这些器官发挥出控尿控便的功能，维持正常的位置。但是当盆底肌发生了损伤，可能就会出现控尿控便的功能的异常，甚至发生盆腔器官的脱垂。

NO.02、女性盆底肌功能障碍疾病有哪些现象？

女性盆底功能障碍，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。这种障碍性疾病一般都会有这些现象：

1.尿失禁、非尿路感染的尿频、尿急、夜尿、尿不尽；

2.子宫脱垂、阴道壁膨出；

3.性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍；

4.后背痛、坐骨神经痛等疼痛；

5.泌尿或生殖系统反复感染；

6.大小便失禁、便秘；

7.而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。

NO.03、产后何时可以恢复盆底肌功能？

1.黄金期

产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。

2.理想期

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3.有效期

产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

NO.04、怎样做盆底肌练习？

想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。

提示：你可以将一支干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在性交的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地“拥抱”着他的阴茎。

在做收紧和向上提臀时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

NO.05、多长时间进行一次盆底肌练习？

开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。

NO.06、盆底肌修复对女性的重要性

对生产后的女性来说，女性生殖系统各个部位的肌肉后功能会受到生产功能的影响，在很长一段时间内得不到恢复或者失去了自主恢复的功能，需要借助一些其他的医疗或者自我护理方式实现产后康复的目的，而盆底肌就是其中最为重要的一部分。

盆底肌指的是在女性生殖系统内对膀胱、子宫和直肠等盆腔脏器发挥支撑功能的平床，控制着女性的排尿排便功能，是维持女性阴道紧缩度的关键。但在女性生产的过程当中盆底肌会受到一部分损害，导致其中的一些生理功能短暂失效。

许多女性由于生产过后没有及时对盆底肌进行修复，在日常生活中往往会出现许多尴尬的局面。如突然咳嗽或者打喷嚏，躺床上突然起身时都会出现漏尿的情况，女性朋友不能很好地控制自己尿液的排排泄功能，也就是说女性在生产后盆底肌修复不合格，形成了盆底肌功能障碍。

为了避免女性出现产后排泄功能失调的问题，对生产后的女性采取盆底肌收腹措施具有十分重要的现实性意义。

NO.07、盆底肌锻炼需要注意哪些事项？

锻炼盆底肌时不要深呼吸，保持正常的呼吸状态即可；

锻炼应该循序渐进，刚开始锻炼时，注意运动强度避免肌肉过度疲劳；

训练过程中，如果腰部肌肉有酸痛感，说明锻炼的肌肉不对，应该停止锻炼，重新找准盆底肌；

最后，盆底肌锻炼和修复是一个长期的过程，如在家锻炼，不用可以规定时间，尤其是边带娃的妈妈，带娃间隙都可以做，每次锻炼尽量达到15~20分钟；

盆底肌锻炼可能很难在短时间内见到明显的效果，坚持下去才会有意想不到的收获。